Fortgeschrittene Beinübungen an der Sprossenwand

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Die Sprossenwand ist dein Partner auf dem Weg zu überlegener Beinkraft und -flexibilität. Mit diesen Übungen kannst du deine Trainingsroutine intensivieren und maximale Ergebnisse erzielen.

1. Squats with gymnastic rings Strengthening the leg and butt muscles

Schwierigkeit leicht

Muskeln Rücken • Po • Bauch • Beine

Ziel Kraft

Stand with your feet shoulder-width apart and grab the rings. Bend your knees and lower your hips as if to sit. Shift your weight onto your heels without pushing your knees forward and come back up strong.

10 repetitions, 2-3 sets

2. Jump on pole for your explosive power

Schwierigkeit leicht

Muskeln Beine • Arme • Schultern

Ziel Kraft

Stand in front of the wall bars and jump up with both legs to grab the top rung. Lower yourself back down in a controlled manner and immediately jump back up. For an advanced variation, try gripping the rung with one hand.

5-8 repetitions, 2-3 sets

3. Lift legs for a strong core

Schwierigkeit mittel

Muskeln Bauch • Rücken • Beine

Ziel Kraft

Stand with your back to the wall bars and grab the protruding rung above your head with both hands. Then lift your straight legs in front of you until they form a right angle to your body. To make the exercise easier, you can raise your legs while squatting.

10 repetitions, 2-3 sets

4. Seitliches Hüftheben - Stärke Gesäß und schräge Bauchmuskeln

Schwierigkeit schwer

Muskeln Bauch • Beine • Po

Ziel Kraft • Balance

Befestige die Fußschlaufen an der Sprossenwand und lege dich seitlich mit einem Fuß in der Schlaufe. Hebe die Hüfte und das freie Bein an und senke sie wieder, um die seitlichen Muskeln und den Gesäßmuskel zu stärken.

8-10 Wiederholungen, 3 Sätze pro Seite

5. Knee raises on gymnastic rings for a strong core

Schwierigkeit mittel

Muskeln Arme • Bauch • Beine • Schultern

Ziel Kraft

Support yourself in the gymnastics rings. Now slowly pull your knees towards your chest while making sure to keep your back straight. Hold the position briefly before lowering your legs back to the starting position in a controlled manner. This exercise aims to strengthen the abdominal muscles and improve core stability and lower back flexibility.

10-15 repetitions, 3 sets

Fazit - Perfektionierte Bein- und Po-Kraft

Diese vier fortgeschrittenen Übungen bieten eine hervorragende Möglichkeit, die Beinmuskulatur intensiv zu trainieren, die Balance zu verbessern und die Gesamtleistung zu steigern.