Wie lerne ich einen Handstand-Liegestütz?

Wie lerne ich einen Handstand-Liegestütz?

Eine echte Herausforderung

Der Handstand-Liegestütz ist eine sehr beeindruckende Übung im Körpergewichtstraining. Diese Bewegung fordert viel Kraft, Balance und Körperkontrolle. 

Doch wie erlernt man so eine komplexe Bewegung? Welche Übungen helfen dir und wann bist du bereit für eine schwierigere Übung?

In diesem Artikel erklären wir dir, wie du Schritt für Schritt auf deinen ersten Handstand-Liegestütz hinarbeiten kannst.

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Der Handstand-Liegestütz

Die Basis

Bevor du dich dem Training des Handstand-Liegestützes widmest, solltest du entsprechende Grundlagen aufbauen. Welche das sind, verrät dir bereits der Name der Übung: Handstand und Liegestütz. Du sollest bereits Erfahrungen im Handstand gesammelt haben um die benötigte Körperkontrolle und das Gefühl für die Balance entwickelt zu haben. Ein freier Handstand von etwa 30 Sekunden oder mehr sollte eine gute Basis bilden. Auch wenn du noch nicht in der Lage bist, einen freien Handstand zu halten, kannst du bereits mit den ersten Kraftübungen des Handstand-Liegestütz-Trainings anfangen. Jedoch empfehlen wir dir so früh wie möglich kontinuierlich an deinem Handstand zu arbeiten.

Handstand am EDELKRAFT Minibarren Home - Hohe Parallettes für das Calisthenics-Training zu Hause

Ein freier Handstand als Basis

Kraft aufbauen im Oberkörper

Als Fundament für deine Kraft im Oberkörper dient der Liegestütz. Hier solltest du mindestens 10 kontrollierte Liegestütze mit Körperspannung durchführen können.

Das heißt, du hältst eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, deine Brust berührt bei jeder Wiederholung den Boden und du streckst deine Arme im Stütz aus. Schaffst du dies, hast du genügend Kraft in Arm-, Schulter-, Brust- und Rumpfmuskulatur aufgebaut. Du kannst nun mit dem Training des Handstand-Liegestützes beginnen .
Liegestütze am EDELKRAFT Minibarren Home - Hohe Parallettes für das Calisthenics-Training zu Hause

Kraftaufbau mit Liegestütz

Der Überkopf-Liegestütz

Bei der ersten Übung geht es darum, den Liegestütz über Kopf auszuführen. Dabei wird dein Körperschwerpunkt erhöht und deine Schultermuskulatur muss erheblich stärker arbeiten als beim normalen Liegestütz. Du lernst das grundlegende Bewegungsmuster für den Handstand-Liegestütz und baust die benötigte Muskulatur in den entsprechenden Winkeln auf.

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Ausgangsposition Überkopf-Liegestütz

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Verlagerung des Körperschwerpunktes

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Zielposition Überkopf-Liegestütz

Durchführung des Überkopf- Liegestützes

Um den Überkopf-Liegestütz („Pike Push Up“) auszuführen, platzierst du deine Hände etwa schulterbreit auf dem Boden oder Barren und streckst deine Arme über Kopf aus. Deine Füße laufen soweit zu den Händen, dass du deine Hüfte möglichst weit oben halten kannst. Diese Position ähnelt dem „herabschauenden Hund“ aus dem Yoga.

Nun lehnst du dich mit deinen Schultern nach vorne über deine Hände hinaus und drückst kontinuierlich in den Boden. Du beugst deine Arme und senkst deinen Körper nach vorne unten ab. Dein Kopf berührt sanft den Boden und bildet mit den Händen ein Dreieck. An diesem Punkt hältst du kurz die Spannung und drückst dich dann wieder kräftig nach oben in die Ausgangsposition. Strecke deine Arme dabei weit über Kopf aus und drücke dich aus den Schulterblättern weit nach oben. Halte bei der Bewegung deine Unterarme möglichst senkrecht und die Ellenbogen über den Händen. Beuge deine Knie leicht wenn nötig, aber halte die Spannung in deiner Bauchmuskulatur.

Noch zu schwer? Vereinfache die Übung!

Sollte dir der Überkopf-Liegestütz sehr schwer fallen, kannst du dir auch ein Kissen vor die Hände legen und deinen Kopf langsam darauf absenken. Mit diesen negativen Wiederholungen (Bewegung nur nach unten ausführen) bekommst du mehr Sicherheit über Kopf und baust Kraft auf um dich auch wieder nach oben zu drücken. Trainiere den Überkopf-Liegestütz bis du etwa 5-10 Wiederholungen am Stück schaffst. Dann kannst du den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen.


Gewichtsverlagerung und Bewegungsumfang

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Ausgangslage für die  Körperschwerpunkt-Verlagerung

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Zielposition für die Körperschwerpunkt-Verlagerung

Verlagerung des Körperschwerpunktes

Um die Bewegung nun noch näher zum Handstand-Liegestütz zu bringen, solltest du beim Überkopf-Liegestütz deine Füße erhöht positionieren. Dadurch verlagerst du deinen Körperschwerpunkt noch weiter nach oben und du drückst bei der Bewegung („Elevated Pike Push Up“) einen größeren Anteil deines Körpergewichts. Für den Start reichen vielleicht schon ein paar dicke Bücher. Später kannst du einen Stuhl oder eine Box nutzen. Besonders intensiv wird es, wenn sich deine Füße und deine Hüften ungefähr auf derselben Höhe befinden. Dein Körper bildet dann den Buchstaben „L“. Achte jedoch darauf, dass das Objekt auf dem du deine Füße platzierst, stabil steht und nicht umfällt. Trainiere auch diese Übung bis du etwa 5-10 Wiederholungen am Stück schaffst.

Erhöhung des Bewegungsumfangs

Eine weitere Möglichkeit stärker zu werden ist den Bewegungsumfang deines Überkopf-Liegestützes zu erhöhen. Dafür platzierst du deine Hände auf einem erhöhten Objekt, welches dir erlaubt deinen Köpf noch tiefer abzusenken. Ein Minibarren eignet sich dafür perfekt! Du könntest alternativ eine Stufe oder Bücher benutzen, aber wenn dein Ziel ein Handstand-Liegestütz mit vollem Bewegungsausmaß („Full Range Of Motion [ROM]“) ist, dann solltest du einen Minibarren oder Griffe verwenden. Dadurch, dass du deinen Körper tiefer absenken kannst, bewegen sich deine Ellenbogen- und Schultergelenke in einem größeren Ausmaß, was wiederum die entsprechenden Muskeln stärker fordert. Ebenso kannst du wieder mehr von deinem Körpergewicht auf die Hände verlagern. Achte auch bei dieser Bewegung wieder darauf, dass dein Kopf sich vor den Händen befindet und deine Unterarme möglichst senkrecht stehen. Halte die Ellenbogen über den Händen. Drücke dich kräftig von unten in die Ausgangsposition nach oben. Halte dabei stets deine Hüften weit oben.

Handstand Push Up
Handstand Push Up

Variation aus Gewichtsverlagerung und Bewegungsumfang

Du kannst auch beide genannten Möglichkeiten mit einander kombinieren (Hände und Füße erhöhen). Beachte jedoch, dass jede Variante den normalen Überkopf-Liegestütz erheblich schwieriger macht. Du könntest auch beide Varianten in deiner Trainingswoche variieren: an einem Trainingstag führst du Überkopf-Liegestütze mit erhöhten Füßen aus und an einem anderen Tag trainierst du mit einem größeren Bewegungsumfang. Nach mehreren Trainingswochen solltest du etwa 5-8 Wiederholungen am Stück schaffen. Du bist nun bereit die Handstandposition mit dem Drücken über Kopf zu verbinden.

Der Handstand-Liegestütz an der Wand

Im nächsten Schritt nutzt du eine Wand für deinen Handstand-Liegestütz. Du drückst jetzt dein gesamtes Körpergewicht in der Handstand-Position über Kopf. Die Wand hilft dir dabei dein Gleichgewicht zu halten und dient dir als Referenzpunkt für deine Füße im Verhältnis zu deinen Händen. Dieser Referenzpunkt ist wichtig, um die korrekte Körperposition und das angestrebte Bewegungsmuster zu lernen. Wir empfehlen dir den „Wall Assisted Handstand Push Up“ mit dem Bauch zur Wand auszuführen. Dies hat vor allem zwei Vorteile: Einerseits imitierst du das Bewegungsmuster des freien Handstand-Liegestütz sehr realitätsnah (verbessert deinen Lernprozess). Andererseits zwingt dich die „Bauch-zur-Wand“-Position härter zu arbeiten um bei der Bewegung eine gerade und stabile Körperhaltung aufrecht zu halten. Somit wachst deine benötigte Schulter- und Armmuskulatur und dein Nervensystem lernt diese Muskeln entsprechend anzusteuern.

Handstand Ablauf

Schritt für Schritt: Der Handstand-Liegestütz an der Wand

Achte darauf einen ausreichenden Abstand von der Wand zu deinen Händen zu haben. Bist du zu nah an der Wand, wirst du von der Wand weg fallen oder deine Körper stark überstrecken müssen. Bist du allerdings zu weit weg von der Wand, wirst du deinen Körper nicht mehr in der korrekten Position halten können. Finde den für dich passenden Abstand in dem du die Bewegung ausführst und auf dein Körpergefühl achtest. Die Bewegung der Arme und des Oberkörpers sollten sich sehr ähnlich wie die des Überkopf-Liegestütz mit erhöhten Füßen anfühlen.

Starte im Handstand mit dem Bauch zur Wand. Versuche deinen Körper so gerade wie möglich auszurichten. Streck die Arme über Kopf aus, spanne deine Rumpfmuskulatur an und schiebe deine Füße die Wand hoch. Dein Blick geht zwischen die Hände. Halte die Spannung im ganzen Körper. Lehne dich nun ein wenig mit den Schultern nach vorne. Beuge dabei deine Arme. Dein Kopf schiebt sich nach unten vor die Hände. Deine Füße gleiten an der Wand nach unten. Deine Unterarme bleiben möglichst senkrecht. Drücke dabei deine Arme zusammen, damit die Ellenbogen über den Händen bleiben. An der tiefsten Position tippt dein Kopf sanft den Boden an. Nun Druckst du dich kräftig aus den Armen und Schultern wieder nach oben. Deine Wiederholung endet im gestreckten Handstand an der Wand.

Dein Körper bewegt sich in einem Winkel zum Boden. Dies ist wichtig um das korrekte Bewegungsmuster zu lernen und die entsprechenden Muskeln zu aktivieren. Ein guter Einstieg in diese Übung ist wieder das Training mit negativen Wiederholungen. Lasse dich dafür kontrolliert und langsam bis zum Boden ab und gehe dann sicher zur Seite aus dem Handstand raus. Bist du mit der Übung vertrauter und schaffst einige Wiederholungen nach unten und nach oben, kannst du versuchen mehr Körpergewicht in die Hände zu geben. Deine Füße werden dann ganz leicht und berühren die Wand nur noch sanft. Besonders herausfordernd wird es, wenn du nun deine Hände erhöhst. Das große Bewegungsausmaß der Schulter und die gestreckte Körperposition machen diese Übung wirklich sehr anstrengend! Trainiere deinen Handstand-Liegestütz an der Wand bis du etwa 3-5 kontrollierte Wiederholungen am Stück schaffst. Achte dabei darauf, dass du diszipliniert an deiner gestreckten Position und Körperspannung arbeitest.

Freier Handstand-Liegestütz

Du solltest nun stark genug sein, um den freien Handstand-Liegestütz trainieren zu können. Wichtig dafür sind jedoch drei weitere Voraussetzungen: 1) du kommst sicher in den Handstand, 2) du kannst den Handstand ausbalancieren und 3) du kannst den Handstand sicher verlassen, auch wenn du überfällst. Stelle sicher, dass du genug Zeit in diese drei Voraussetzungen investiert hast. Der Ablauf der Bewegung ist sehr ähnlich wie beim Handstand-Liegestütz an der Wand. Der entscheidende Unterschied ist, dass du nun während der kompletten Übung dein Gleichgewicht halten musst.

Begib dich für den „Freestanding Handstand Push Up“ in die gerade Handstandposition (z.B. mit einem Aufschwung). Finde deine Balance. Du leitest die Bewegung nach unten wieder über die Schultern ein. Dein gestreckter Körper lehnt sich leicht nach vorne. Du beugst die Arme während du deinen Kopf immer weiter nach vorne unten absenkst. Von Kopf bis Fuß hältst du eine gerade Linie. Wie ein Pendel bewegen sich Kopf und Füße gleichzeitig aus der Vertikalen heraus. Du hältst deinen Körperschwerpunkt konstant über den Händen. Hat dein Kopf den tiefsten Punkt erreicht, hältst du kurz inne und drückst dich wieder kräftig nach oben. Du streckst die Arme über Kopf aus. Deine Füße positionieren sich wieder über den Hüft- und Handgelenken. Deine Endposition ist wieder der gerade Handstand.

Um das Balancieren und die korrekte Bewegung im Raum zu lernen, bieten sich negative Wiederholungen an. Versuche dich langsam und kontrolliert herabzulassen. Stoppe an einigen Punkten die Bewegung um noch mehr Kontrolle über die Bewegung zu erlangen. Schaffst du 3-5 negative Wiederholungen nacheinander ohne Pause, dann solltest du genügen Kraft für mindestens eine komplette Wiederholung aufgebaut haben.

Wenn du noch Schwierigkeiten beim Hochdrucken in den Handstand hast, kann es helfen, nur den positiv-dynamischen Teil der Übung auszuführen. Du fängst unten in einem Handstand mit gebeugten Armen an und drückst dich in den geraden Handstand. Klappt das für 3-5 Wiederholungen, dann brauchst du den negativen und den positiven Teil der Bewegung nur noch zusammenzufügen. Du willst noch stärker werden? Dann erhöhe deine Hände und senke deinen Körper noch tiefer ab! Allgemein spricht man von einem Handstand-Liegestütz mit voller Bewegungsamplitude („Full ROM Handstand Push Up“), wenn der Kopf tiefer als die Hände gesenkt werden kann. Dieser Liegestütz vereint ein hohes Maß an Beweglichkeit, Koordination und Kraft.

Zusätzliche Trainingshinweise

Der Handstand-Liegestütz ist eine sehr technische Übung. Das Bewegungsmuster ist komplex und es ist wichtig, dass du bei jeder Wiederholung deinen Fokus auf eine kontrollierte und bewusste Ausführung hast. Technische Fehler und Muskelermüdung solltest du vermeiden, damit dein Nervensystem das korrekte Bewegungsmuster lernt. Wir empfehlen dir, dich ab und an beim Training zu filmen und deine Bewegungen zu analysieren.

Um beim Körpergewichts-Training stärker zu werden und Fortschritte zu erzielen, spielt besonders die Intensität einer Übung eine entscheidende Rolle. Generell schaffst du mehrere Wiederholungen von einer Übung mit einer mittleren Intensität, wohingegen du wenige Wiederholungen von einer Übung mit hoher Intensität schaffst. Wir empfehlen dir allgemein eher Übungen mit hohen Intensitäten in mehreren Sätzen zu trainieren. Schaffst du von einer Übung etwa 5-10 Wiederholungen am Stück, dann kannst du dich an die nächste Übung wagen. Natürlich kannst du auch vorher schon einmal die nächste Übungsstufe ausprobieren. Du solltest aber nicht dauerhalft mit Übungen trainieren, die noch zu schwierig für deine Fähigkeiten sind. Hier drei Beispiele für dein Training:

Trainiere Übungen mit mittlerer Intensität mit dem Schema 3x10 (3 Sätze zu je 10 Wiederholungen).

Trainiere Übungen mit hoher Intensität mit dem Schema 5x5 (5 Sätze zu je 5 Wiederholungen).

Trainiere Übungen mit höchster Intensität mit dem Schema 5-8x2-4 (5-8 Sätze zu je 2-4 Wiederholungen).

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