Worauf muss ich beim Hangboard- Fingertraining achten?

Worauf muss ich beim Hangboard- Fingertraining achten?

Mit einem Hangboard- bzw. Fingerboard kannst du ganz gezielt deine Fingerkraft trainieren – auch zu Hause. Es gibt Hangboards in verschiedenen Ausführungen. Manche befestigst du an der Wand; mobile Varianten kannst du überall mitnehmen, um zusätzlich im Wald, Park, Büro oder im Urlaub zu trainieren.

Starke Finger beugen Verletzungen vor

Um nachhaltig effektiv klettern zu können und dich weiter zu verbessern, brauchst du starke Finger. Denn wer starke Finger hat, verletzt diese auch weniger beim Klettern.

Aber Achtung! Um positive Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen, ist es sehr wichtig auf die Signale deines Körpers zu hören. Dann kann ein regelmäßiges Klettertraining am Fingerboard starke Erfolge liefern.

Stelle deine Finger nicht voll auf!

So solltest du deine Finger nie voll aufstellen beim Hangboardtraining, da das deine Gelenke und Bänder viel zu viel strapaziert. Trainiere mit einer halb aufgestellten Fingerhaltung oder mit offenem crimp.

Unterstütze mit einem Widerstandsband

Du kannst anfangs zum Fingertraining zusätzlich ein Widerstandsband nutzen. Denn so werden die Übungen leichter durchführbar und du baust kontinuierlich Kraft auf.

Training am Hangboard EDELKRAFT
Hangboard Training

Gib deinen Bändern Zeit

Vielleicht spürst du schon nach kurzer Zeit, dass deine Unterarme und Hände stärker geworden sind. Achtung: Deine Bänder und Sehnen brauchen viele Monate, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Deshalb überlaste sie beim Fingertraining auf keinen Fall. So kannst du Verletzungen vorbeugen und wirst dich nachhaltig verbessern! Trainiere 2-3 mal die Woche und setze dir realistische Ziele.

Bänder passen sich langsamer an

Bänder und Sehnen sind wesentlich geringer durchblutet als deine Muskulatur. Ihr Stoffwechsel läuft damit langsamer und eine Anpassung an höhere Belastung dauert länger.

Warm- Up vorm Fingertraining

Bevor du mit dem Fingertraining startest, solltest du dich gut aufwärmen. Schenke dabei vor allem deinen Fingern, Armen, Schultern und deinem Rücken besondere Beachtung. So beugst du Verletzungen vor.

Beginne mit ganz klassischen Aufwärmübungen wie dem Hampelmann, Kniebeugen, Liegestütz und Bergsteiger. So aktivierst du deine Muskelgruppen und regst dein Herz-Kreislauf-System an.

Deine Finger, Handgelenke und Schultern solltest du dann nochmal besonders aufwärmen:

1. Presse deine Hände zusammen und spreize anschließend deine Finger wieder weit nach außen.

2. Kreise deine Hände und bereite so auch deine Handgelenke auf das bevorstehende Workout vor.

3. Anschließend drückst du deine ausgestreckte Hand nach vorne und hinten.

4. Kreise außerdem deine Ellenbogen und Schultern. Ziehe deine Schultern an und lass sie wieder sinken. 

Aufwaermen mit dem Warm up Wuerfel

Wie beginne ich mit dem Fingertraining am Hangboard?

Wichtig: Beginne mit einfachen Griffen.

Suche dir beim Fingerboard zunächst die einfachsten Griffe und steigere die Intensität langsam. 7-10 Sekunden solltest du dich an den einfachen Griffen gut halten können, bevor du schwierigere Griffe benutzt.

Achte darauf, dass du deine Finger nicht voll aufstellst, damit du keine Verletzungen davonträgst.


Wie lange soll ich am Fingerboard hängen?

Übe in 3-5 Sätzen und hänge jeweils 7-10 Sekunden lang. Nach jedem Satz machst du eine kurze Pause. Wichtig ist, dass du individuell abschätzt, wie dir die Übung nützt.

Auch hier steigere nur sehr langsam die Intensität. Du kannst mit einem Fingerboard die Haupt-Griffformen trainieren: Halb aufgestellte Finger, 4- Fingerhängend, 3-Fingerhängend sowie 2- und 1- Fingerhängend. Die meisten Fingerboards haben verschiedene Griffformen und Grifftiefen. Hier kannst du dich Schritt für Schritt über Wochen und Monate hin vortasten.


Welche Übungsvariationen gibt es beim Fingerboard- Training?

1. Klimmzüge

Um dein Fingerboard- Training zu intensivieren, kannst du zusätzlich Klimmzüge machen. Damit stärkst du neben deinen Fingern auch deine Arme und deinen Rücken enorm. Nutze zur Unterstützung ein Widerstandsband, um dich etwas zu entlasten. Ziehe dich möglichst so weit hoch, bis dein Kinn auf Höhe deiner Hände ist.

2. Beinheben

Mit dieser Übung erhältst du Extra-Power in deinen Bauchmuskeln. Hebe deine Beine gerade nach vorne gestreckt. Falls dir das zu anstrengend ist, kannst du deine Beine anwinkeln. Die Knie ziehst du dann in Richtung Kinn.

Spüre die Verbesserungen beim Bouldern und Klettern

Du wirst merken, wie positiv sich das gezielte Fingertraining auf das Klettern auswirkt. Deine Fingerkraft wird sich mit Hilfe des Trainings am Fingerboard effektiv verbessern und du wirst mehr Griffkraft haben.

Aber: Beachte stets deine Grenzen, damit du auch nachhaltig gut klettern kannst und dich nicht verletzt.

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