Effektives Bauchtraining mit dem AB-Roller

Effektives Bauchtraining mit dem AB-Roller
Vor einigen Jahren wurde die Übung „Ausrollen“ zum neuen Fitness-Trend für die Bauchmuskulatur. Statt Sit- Up‘s oder Planks wurde für eine starke Körpermitte nun auf dem Boden gerollt.

Aber warum ist diese Übung gut für den Bauch? Gibt es verschiedene Progressionen und kann man dabei etwas „falsch“ machen?

In diesem Artikel erklären wir dir die Übung "Ausrollen" genauer und wünschen dir im Anschluss viel Erfolg beim Trainieren.

Wie benutze ich den AB-Roller?

Beim AB-Roll-Workout spannst du deine Körpermitte an und rollst mit dem Trainingsgerät am Boden vor und zurück. Deine Hände stützen dabei auf dem „AB-Wheel“ oder auch „AB-Roller“, welcher dir das Rollen ermöglicht.

Beim Training mit dem AB-Roller startest du auf den Knien. Lege dir dafür eine weiche Unterlage unter die Knie. Rolle mit dem AB-Roller nur soweit vor und zurück, wie du Spannung und Position im Rumpf aufrechterhalten kannst. Es ist eine „Anti-Extension“- Übung. Zu keinem Zeitpunkt sollte sich dein Rücken strecken. 

Startposition AB-Workout

Dein Körper befindet sich in der Liegestütz-Position auf den Knien. Du spannst deine Bauch- und Gesäßmuskulatur kräftig an. Dabei hältst du deinen Körper gerade bzw. in einem leichten Bogen.

Zielposition AB-Workout

Nun rollst du mit gestreckten Armen so weit wie möglich nach vorne. Dort hältst du kurz die Spannung und rollst dann wieder mit den Armen zurück.

Lange Bauchmuskeln Bauchtrainer

Warum baue ich beim Ausrollen Bauchmuskeln auf?

Dynamisch gesehen bewegt sich bei dieser Übung der Arm in der Schulter. Die Schulter wird gebeugt und wieder gestreckt. Für diese Bewegung ist vor allem der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) zuständig.

Statisch gesehen muss die gesamte Bauch- und Gesäßmuskulatur den Brustkorb und das Becken fest in Position halten, um die Wirbelsäule dazwischen zu stabilisieren. Der Brustkorb wir dabei nach unten gezogen. Das Becken wird aufgerichtet, also mit den vorderen Kanten nach oben gezogen. Besonders die gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) hat dabei einen immensen Anteil. Sie zieht vom Brustkorb bis zum Schambein. Genauso helfen die schrägen und querverlaufenden Bauchmuskeln die Körpermitte fest anzuspannen. Der große Gesäßmuskel spielt bei der Aufrichtung des Beckens ebenso eine wichtige Rolle.

Ohne die entsprechende Aktivität dieser Vielzahl an Muskeln würden Brustkorb und Becken voneinander wegkippen und die Lendenwirbelsäule würde sich überstrecken. Daher ist die Übung Ausrollen so effektiv für die Rumpfmuskulatur und einen starken Rücken.

Je weiter man nach vorne rollt, desto mehr Kraft muss die Rumpfmuskulatur aufbringen, um den Rumpf zu stabilisieren.

Bauchübungen: Variationen für Einsteiger

Bauchtraining für Anfänger

Aufbau der Bauchmuskulatur mit negativen Wiederholungen

Hast du nicht genug Kraft zum Zurückrollen, kannst du mit dem Ausrollen auch negative Wiederholungen machen. Dafür rollst du kontrolliert soweit nach vorne, wie du kannst. Du hältst die hohe Spannung am Endpunkt für einen Moment und legst dann vorsichtig deinen Körper ab. Jetzt läufst du mit den Händen wieder in deine Ausgangsposition zurück und wiederholst den Ablauf. Diese Technik ist besonders gut geeignet, um die nötige Kraft für eine volle Wiederholung aufzubauen.

Gelenkschonend trainieren mit Widerstandsband

Um die Bewegung zu vereinfachen, kannst du ein Widerstandsband nutzen. Befestige das Band an den Füßen und am AB-Roller. Wenn du vorrollst, erzeugt das Band einen Widerstand, welcher dich bei der schwierigen Phase des Zurückrollens unterstützt. So kannst du auch mehrere Wiederholungen der Übung mit dem Fokus auf korrekte Technik durchführen.

Variationen für Fortgeschrittene

AB-Roll-Out auf den Füßen

Für starke Athleten mit sehr guter Rumpfstabilität kann das Ausrollen auf den Füßen eine neue Herausforderung darstellen. Hierbei stützt du auf den Füßen statt auf den Knien. Aus einer vorgebeugten Position rollst du so weit vor und zurück wie möglich. Die Übung bietet eine größere Bewegungsamplitude und eine sehr viel höhere Intensität. Der Grund dafür ist, dass sich deine stützenden Kontaktflächen (Hände und Füße) noch weiter vom Rumpf entfernen. Da die Belastung auf deinem Rücken dabei sehr hoch ist, solltest du diese Übung wirklich nur ausführen, wenn du dir eine perfekte Technik angeeignet hast.

Seitliches Rollen für seitliche Bauchmuskeln

Statt einfach geradeauszurollen, kannst du in einem kleinen Winkel abwechselnd nach rechts und links rollen. Dadurch erhält die Übung eine Rotationskomponente. Rollst du nach rechts, will sich auch dein Körper nach rechts verdrehen. Dies verhinderst du und hältst deinen Rumpf parallel zum Boden. Nun werden deine schrägen und seitlichen Bauchmuskeln (M. obliquus externus und M. internus abdominis) noch stärker gefordert. Stelle sicher, dass du ausgewogen zu beiden Seiten rollst.

Bauchmuskeltraining mit dem eigenen Körper 

Gibt es in deinem Fitnessstudio keinen AB-Roller, kannst du das Ausrollen auch mit anderen Trainingsgeräten ausführen. Kurz- oder Langhanteln können eine Alternative darstellen. Auch an Ringen kannst du „ausrollen“. Durch das Verstellen der Ringhöhe kannst du die Übung sehr gut an deinen Leistungsstand anpassen.

Solltest du unterwegs sein und hast kein Gerät zur Hand, kannst du trotzdem eine ähnliche Übung trainieren. Statt zu rollen, läufst du mit deinen Händen Schritt für Schritt nach vorne und zurück. Der Rumpf hat dieselbe Aufgabe, jedoch stützt du für einen kurzen Zeitraum immer nur auf einem Arm. Dies sorgt wiederum für Rotationskräfte, die dein Rumpf ausgleichen muss.

Häufige Fehler beim AB-Roller-Training

Das Ausrollen kann eine hervorragende Übung für die Rumpfmuskulatur sein. Jedoch stellt die Koordination des Körpers bei besonders dieser Übung oft ein Problem für viele Trainierende dar. Einige müssen erst erlernen, wie sie diese Muskeln aktivieren und die stabile Position herstellen können.


Überstreckte Lendenwirbelsäule vermeiden!

Der häufigste Fehler ist, dass Brustkorb und Becken kippen und die Lendenwirbelsäule überstreckt wird. Eben genau das, was mit der Übung provoziert wird. Gründe für diesen Fehler sind eine zu geringe Kraft der Bauch- und/ oder Gesäßmuskulatur oder ein Ansteuerungsproblem.


„Ich spüre meinen Bauch gar nicht!“

Außerdem ist es sehr auffällig und wahrscheinlich fehlerhaft, wenn die Übung „zu einfach“ erscheint und viele Wiederholungen möglich sind. Trainierende spüren ihren Bauch womöglich gar nicht. Eine mögliche Ursache könnte sein, dass man sich zu weit bewegt und immer wieder den Rücken überstreckt. Auch wenn das Gesäß immer wieder zu den Füßen bewegt wird, lässt die Spannung im Bauch nach und die Zielmuskeln legen Pausen bei der Übung ein. Das Becken sollte beim Ausrollen stets vor den Knien gehalten werden um die Spannung im Rumpf während eines Übungssatzes aufrecht zu erhalten.

Wie baue ich das Ausrollen in mein Training ein?

Wir empfehlen dir, das Ausrollen als Übung für die Körperspannung in der Mitte oder eher am Ende deines Trainings zu platzieren. Du trainierst also zuerst deine Hauptübungen wie zum Beispiel Klimmzüge und Liegestütze und widmest dich danach dem Ausrollen. Achte jedoch auf Vorermüdung von speziellen Muskelgruppen. Zum Beispiel sollte deine Bauchmuskulatur oder dein breiter Rückenmuskel nicht zu stark ermüdet sein. Es besteht die Gefahr, dass du die Übung ansonsten nicht mehr korrekt ausführen kannst. 

Wie oft soll ich mit dem AB-Roller trainieren?

Trainiere in 3 Sätzen mit jeweils 5-10 Wiederholungen. Pausiere ausreichend zwischen den Sätzen. Schaffst Du 3x10 Wiederholungen, dann wird es Zeit die Übung schwieriger zu gestalten.

Wir empfehlen dir das Ausrollen 2- bis 3-mal in der Woche zu trainieren, um stärker zu werden.

Nun bist du bestens vorbereitet für dein Workout mit dem AB-Roller!

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