Die 4 effektivsten Übungen am Barren
In diesem Artikel zeigen wir dir 4 verschiedene Dip-Übungen für dein effektives Krafttraining am Barren oder an Turnringen.
Schaffst du bereits mehrere Liegestütze hintereinander am Boden? Dann ist der Beugestütz ("Dip") die nächste Herausforderung beim Calisthenis-Training mit dem eigenen Körper.
Was ist ein Dip?
Der Dip ist eine vertikale Druckbewegung, bei der das gesamte Körpergewicht an einem Barren oder an Ringen hochgestemmt wird. Dies kräftigt deine Schulter-, Brust- und Armmuskulatur. Schaffst du mehrere Wiederholungen von dieser Übung, hast du bereits eine gute Grundkraft in deinem Oberkörper aufgebaut.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei deinem Dip-Training! Alle Varianten aus diesem Artikel findest Du auch auf unserem Poster für die Dip-Station.
Der Stütz - Deine Basis
Jede Dip-Übung startet aus der stützenden Position. Greife deinen Barren schulterbreit, drehe deine Armbeuge nach vorne und drücke dich mit gestreckten Armen nach oben.
Deine Schulterblätter drücken nach unten in die Richtung deiner Hände. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Rücken aufrecht. Deine Beine variieren je nach Barrenhöhe und Zielübung.
Strecke deine Beine entweder gerade nach unten bzw. leicht vor den Oberkörper oder beuge die Beine in den Knien, sodass deine Füße nach hinten zeigen. Bauch und Gesäß sind angespannt.
Dies bildet deine stabile Ausgangsposition für Dips und weitere Übungen (z.B. Knieheben).
Der Stütz mit leicht nach vorne gestreckten Beinen
Der Stütz mit angebeugten Beinen
Tipp für gesunde Gelenke: Achte darauf deine Ellenbogen nicht zu überstrecken! Halte die Arme unter Spannung, sodass sich Handgelenke, Ellenbogen und Schultern in einer geraden Linie befinden.
Der Schulter-Dip für starke Schultern
Mit der Positionierung des Körpers am Barren können Hebelverhältnisse verändert werden und so bestimmte Muskeln mehr oder weniger gefordert werden.
Durchführung
Beim Schulter-Dip startest du im Stütz und lehnst deinen Oberkörper nach vorne, während du dich absenkst. Deine Schultern wandern nach vorne über die Handgelenke hinaus. Senke deinen Körper soweit wie es dir deine Kraft und deine Beweglichkeit erlauben.
Deine Unterarme sollten relativ senkrecht mit den Ellenbogen über den Handgelenken stehen. Drücke dich jetzt wieder in den Stütz zurück. Deine Beine hälst du die ganze Zeit unter deinen Händen.
Ausgangsposition im Stütz
Schulter- Dip mit nach vorn geneigtem Oberkörper
Willst du Schultern und Rumpf noch mehr fordern?
Dann halte eine gerade Linie von Kopf bis Knie (oder Fuß), während du dich absenkst und den Körper nach vorne neigst!
Betonte Muskeln: Vordere Schultermuskulatur
Der Brust-Dip für mehr Brustmuskulatur
Durchführung
Aus dem Stütz beugst du deine Arme und führst dein Brustbein zwischen die Hände. Dabei gehen deine Ellenbogen leicht nach außen und deine Hüften beugen sich. Führe die Beine vor deinen Körper. Nun drückst du dich aus der Brust nach oben in den Stütz zurück.
Ausgangsposition im Stütz
Zielposition Brust- Dip
Brust- Dip für Fortgeschrittene
Die Übung wird umso schwerer, je tiefer du deine Brust absenkst. Stelle dir beim Nachoben-Drücken vor, du würdest die Barrengriffe vor deiner Brust zusammenführen. Dies aktiviert deine Brustmuskulatur noch stärker.
Betonte Muskeln: Große Brustmuskulatur
Der Trizeps-Dip für starke Oberarme
Ausgangsposition im Stütz
Zielposition Trizeps- Dip
Durchführung
Aus dem Stütz senkst du deinen Körper, indem du deine Ellenbogen nach hinten bringst. Dein Oberkörper bleibt möglichst senkrecht und die Schultern befinden sich über den Handgelenken. Drücke dich kräftig aus den Oberarmen nach oben in den Stütz zurück.
Je tiefer du gehst, desto mehr beugen sich die Ellenbogen. Der Reiz für deinen Trizeps wird stärker.
Achtung: Die Belastung für den Ellenbogen kann hoch sein, daher solltest du langsam und behutsam die Tiefe deines Dips steigern. Kraftsportler mit langjähriger Erfahrung und stark trainierten Armen schaffen es sogar mit den Ellenbogen die Barrengriffe zu berühren (der „Impossible Dip“).
Betonte Muskeln: Trizeps
Der russische Dip - für Fortgeschrittene
Der „Russian Dip“ ist eine koordinativ anspruchsvollere Beugestütz-Variante, die einen tiefen Dip mit einer schwungvollen Bewegung in einen Unterarmstütz kombiniert. Sie kann eine gute Unterstützung für dein Muscle Up-Training darstellen.Ausgangsposition im Stütz
Bild 2 russischer Dip
Bild 3 russischer Dip
Durchführung
Begebe dich in den Stütz und senke dich in einen tiefen Dip (Bild 2) ab. Nun verlagerst du dein Körpergewicht nach hinten, indem du deine Ellenbogen zu den Barrengriffen führst (Bild 3). Auch dein Becken und dein Oberkörper folgen den Ellenbogen. Deine Unterarme liegen jetzt komplett auf den Barrengriffen auf.
Nun schiebst du deinen Körper noch ein Stück nach hinten, um Schwung zu holen. Dann versuchst du dich so schnell wie möglich nach vorne in den tiefen Dip zu ziehen. Deine Brust schnellt nach vorne über die Handgelenke hinaus. Deine Ellenbogen stellen sich über den Händen auf. Anschließend drückst du dich wieder hoch in den Stütz und schließt damit die Bewegung ab.
Du solltest mehrere tiefe Dips schaffen können, bevor du diese Übung ausprobierst. Stelle außerdem sicher, dass dein Barren richtig fest steht und nicht verrutschen kann.
Du willst noch mehr? An einem sehr hohen Barren kannst du versuchen die Ober- statt Unterarme auf die Barrengriffe abzusetzen – wie ein echter Turner!
Betonte Muskeln: Vordere Schulter, Unterarme und Trizeps