Ganzkörpertraining für EinsteigerInnen

PXL_20231016_100514031.PORTRAIT~2.jpg__PID:0f58421f-9dc9-44ad-94b9-0e8def40b5ea

Bereit, die Sprossenwand zu erobern? Mit folgenden Übungen stärkst du deine Muskeln und verbesserst deine Beweglichkeit. Ideal für Einsteiger*innen, die nach vielseitigen Übungen suchen, um das Beste aus ihrem Training herauszuholen. Mach dich bereit für eine spannende Reise zu einem stärkeren und fitteren Körper!

Aufwärmen

Aufwärmen ist der Schlüssel, um deinen Körper für das Training vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Diese einfachen Übungen steigern die Durchblutung, mobilisieren deine Gelenke und bringen deine Herzfrequenz in Schwung. So startest du voller Energie in dein Workout!

1. Warmup - Arme kreisen

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme

Ziel Warmup

Stehe aufrecht und kreise die Arme. Halte die Bewegungen fließend und kontrolliert.

60 Sek. pro Seite

2. Warmup - Arme ausschütteln

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme

Ziel Warmup

Stehe aufrecht und schüttle beide Arme und Hände, um die Muskeln zu lockern. Wechsle das Gewicht von einem Fuß zum anderen, während du die Bewegungen intensivierst.

1-2 Minuten

3. Warmup - Hampelmann

Schwierigkeit leicht

Muskeln Beine • Po

Ziel Warmup

Stehe mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springe explosiv hoch und spreize dabei die Beine zur Seite, während du gleichzeitig die Arme über den Kopf bringst. Lande sanft auf den Fußballen und bringe die Arme zurück an die Seiten. Wiederhole diese Bewegung kontinuierlich, indem du die Beine zusammenführst und erneut spreizt.

60 Sek.

Krafttraining

Im Hauptteil des Trainings stehen Übungen im Fokus, die deine Muskeln stärken, deine Ausdauer verbessern und deine Flexibilität steigern. Von Beinhebungen bis zu Klimmzügen - jede Übung hat einen anderen Fokus und trägt dazu bei, deinen Körper ganzheitlich zu trainieren.

1. Aufsteher - Aktiviere deine Muskeln mit der Sprossenwand

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme • Beine

Ziel Kraft • Warmup

Beginne, indem du dich mit gebeugten Knien auf eine der unteren Sprossen stellst und die oberste hervorstehende Sprosse greifst. Drücke dich nun mit den Beinen ab, um in eine stehende Position zu kommen. Dies aktiviert und stärkt die Muskulatur in deinen Beinen und Armen und bereitet dich auf weiterführende Übungen vor.

15 Wiederholungen; 3 Sätze

2. Kniebeugen mit Turnringen Stärkung der Bein- und Po-Muskulatur

Schwierigkeit leicht

Muskeln Rücken • Po • Bauch • Beine

Ziel Kraft

Stell dich schulterbreit hin und ergreife die Ringe. Beuge die Knie und senke die Hüften wie zum Sitzen. Verlagere das Gewicht auf die Fersen, ohne die Knie vorzuschieben, und komme kräftig wieder hoch.

10 Wiederholungen, 3 Sätze

3. Klimmzüge - Vereinfacht mit Widerstandsband

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme • Schultern • Rücken

Ziel Kraft

Befestige das Widerstandsband an einer oberen hervorstehenden Sprosse und lege es unter deine Füße oder Knie. Dies hilft, einen Teil deines Gewichts während der Übung zu tragen. Ziehe dich langsam hoch, bis dein Kinn die oberste Sprosse erreicht, und lasse dich dann kontrolliert herunter. Diese unterstützte Form ermöglicht es dir, die Technik zu perfektionieren und gleichzeitig die Muskulatur des oberen Rückens sowie die Arme zu stärken.

5-8 Wiederholungen, 3 Sätze

4. Rudern mit Turnringen - Ganzkörperübung für Kraft und Ausdauer

Schwierigkeit leicht

Muskeln Arme • Rücken • Schultern

Ziel Kraft

Stelle dich mit den Füßen auf den Boden vor die Sprossenwand und greife die Turnringe mit gestreckten Armen. Halte deinen Rücken gerade und ziehe dich mit deinem Körper an die Turnringe heran. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und fließend auszuführen.

8-12 Wiederholungen, 3 Sätze

Cooldown

Nach dem Training entspannst du deine Muskeln und senkst deine Herzfrequenz durch Dehnübungen und ruhige Atmung. So förderst du die Erholung und Entspannung deines Körpers.

1. Schultern dehnen für mehr Beweglichkeit

Schwierigkeit leicht

Muskeln Schultern

Ziel Dehnen

Stelle dich vor die Sprossenwand, greife eine Sprosse auf Schulterhöhe und tritt einen Schritt zurück. Beuge die Hüften, lasse den Kopf sanft zwischen den Armen sinken und spüre die Dehnung in den Schultern. Achte darauf, ein angenehmes Ziehen zu fühlen, ohne die Schultern zu überdehnen

20-30 Sek. dehnen; 3 Sätze

2. Vertikale Beindehnung an der Sprossenwand

Schwierigkeit leicht

Muskeln Beine

Ziel Dehnen

Stehe mit dem Gesicht zur Sprossenwand und hebe ein Bein gerade nach oben, sodass der Fuß auf einer Sprosse ruht. Die Höhe der Sprosse sollte so gewählt sein, dass du eine Dehnung an der Unterseite des Beines spürst. Dein Standbein ist leicht gebeugt, um die Balance zu halten. Neige deinen Oberkörper sanft nach vorne, um die Intensität der Dehnung zu erhöhen.

20 Sek. halten, 3 Sätze pro Seite

Fazit - Ganzheitlich trainieren

Diese Üungen eignen sich perfekt dafür mehr Kraft aufzubauen und die Stabilität sowie Beweglichkeit zu verbessern.